减肥晚餐食谱大全

gourmet - 2024年5月19日 am11:29 - Food + Recipes - 4 views

这几年，我带过上千人营养减肥。我发现这五种菜，放在晚餐吃，减肥效果非常好。

来，大家拿小本子记一下：

第一，西芹杏鲍菇炒牛肉。

具体搭配：西芹200克，杏鲍菇150克，瘦牛肉100克，油5克；

杜：每百克西芹，总纤维素含量约4.8克。每百克杏鲍菇，纤维素含量约2.1克。每百克瘦牛肉，优质蛋白质含量约21.3克。

也就是说，西芹和杏鲍菇都富含膳食纤维素，瘦牛肉又富含优质蛋白质。这两种营养素结合起来，那真是减肥“利器”。

第二，西兰花胡萝卜炒虾仁。

具体搭配：西兰花300克，胡萝卜片80克，鲜虾仁120克，油5克；

杜：每百克西兰花，总纤维素约3.6克。每百克胡萝卜（黄）总纤维素约1.3克。每百克虾仁，优质蛋白质约18.6克；

这三种食材的搭配，基本上也是高纤维素+高优质蛋白质。除此之外，胡萝卜还富含胡萝卜素（维生素A前身）。而维生素A对视觉功能、皮肤和免疫力都有好处。

第三，四季豆胡萝卜炒鸡胸肉（或去皮鸡腿肉）。

具体搭配：四季豆250克，胡萝卜100克，鸡胸肉或去皮鸡腿肉100克，油5克；

杜：每百克四季豆，总纤维素含量约4.7克，跟西芹差不多。每百克胡萝卜（黄）总纤维素含量约1.3克。每百克鸡胸肉，优质蛋白质含量约24.6克。

这三种食材的搭配，本质上还是高纤维素+高优质蛋白质。

第四，冬瓜海带豆腐虾仁汤。

具体搭配：冬瓜250克，海带50克，豆腐（北）100克，虾仁80克，油5克。

杜：冬瓜这种蔬菜，它含有丙醇二酸，而丙醇二酸对抑制糖转化为脂肪，有些作用。虽说冬瓜的含量不算多，但总比没有强。而且冬瓜本身就是极低热量的蔬菜。每百克冬瓜只有10千卡热量。同时，每百克冬瓜还含有约1.1克的纤维素。

每百克海带，热量约13千卡，也是妥妥的低热量。同时，它还含有1克左右的纤维素；除此之外，它的钾、镁、钙、铁、碘等矿物质的含量比较丰富，跟冬瓜形成营养互补。再搭配豆腐和虾仁中的优质蛋白质，也是一道营养丰富的减脂菜。

第五，减脂焖菜。

具体搭配：西兰花150克，洋葱100克，荷兰豆150克，瘦牛肉100克，油5克。

杜：这道菜，本质上来说，还是高纤维素+高优质蛋白质的组合。

这道菜食材有点多，如果做不好会很难吃。这里拓展一下，我跟大家分享一下具体的做法。

杜轩建减脂焖菜做法：

1、准备3-4种蔬菜总量400克左右和蛋白质食物100克。

蔬菜：通常根茎类蔬菜口感会更好一些。比如：西兰花、菜花、胡萝卜、洋葱、荷兰豆、四季豆、芦笋、竹笋、秋葵、平菇、杏鲍菇等。

蛋白质食物：鲜虾仁、水煮蛋、瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、纯鸡肉肠、鱿鱼、牡蛎肉、河蚌柱等。记得，肉类有必要提前蒸、煮或煎熟。

2、热锅放油，这里推荐使用菜籽油4至7克（不推荐使用初榨橄榄油炒菜，高温会破坏其抗氧化物质，损失营养价值）。

3、加入所有食材（蛋白质食物提前做熟），大火翻炒2分钟，同时可以加入3至6克味极鲜或3至6克的蚝油。

4、放入小半碗水，根据食材多少加40至80毫升，合适的加水量是关火以后接近干锅。然后，改中火盖上锅盖焖2至3分钟（如果有豆类蔬菜，要焖三分钟以上）。

5、关火，加2克左右的盐，喜欢酸口的可以放3至6克醋，搅拌均匀。然后分类摆盘，撒一层胡椒面，再铺上50克的圣女果。

如果要是放在晚餐吃，总量吃400至500克的蔬菜+蛋白质食物100至130克，就可以不用吃主食了，我经常这么吃，饱腹感很强，晚上一点都不饿。

总之，大家记住一点。晚餐的营养减重要诀就是：高纤维素+高优质蛋白质。尽量去掉主食，或把主食控制在50克以内。这样的饮食结构，大概率能让你“越吃越瘦”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

专栏

营养师教你瘦

作者：杜轩建

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部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》